Libera tu bienestar emocional en la menopausia

El bienestar emocional en la menopausia parece un objetivo díficil de alcanzar puesto que que puede traer consigo una serie de cambios físicos importantes. A menudo, estos cambios pueden ser desafiantes, pero con el enfoque adecuado y algunos consejos prácticos, es posible mantener un bienestar emocional positivo durante esta transición. En esta entrada de blog, exploraremos una serie de estrategias para cuidar tu bienestar emocional en esta fase de la vida, prestando especial atención al estilo de vida, que juega un papel crucial en el equilibrio hormonal y el bienestar general.

Síntomas comunes de la menopausia

• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Cambios de humor
• Problemas de sueño
• Sequedad vaginal
• Aumento de peso
• Pérdida de cabello

¿Por qué se afecta nuestro bienestar emocional en la menopausia?

Los cambios hormonales propios de la menopausia pueden alterar los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están relacionados con la sensación de «felicidad» y gratificación. Además, los síntomas físicos como los sofocos, el insomnio y los cambios en el deseo sexual pueden interferir con el equilibrio emocional.

Estrategias para mejorar el bienestar emocional en la menopausia

Cuida tu alimentación

• Consume alimentos ricos en fitoestrógenos: Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que pueden ayudar a equilibrar las hormonas. Se encuentran en la mayoría de las plantas, por esto es importante consumir mucha verdura. Se pueden incluir en infusiones también o tomar en suplementos si se prefiere una forma más concentrada.
• Ingiere ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado graso como el pescado azul y en las semillas de lino, pueden ayudar a producir los neurotransmisores apto al bienestar y reducir la inflamación responsable de varios problemas de salud.
• Mantén niveles adecuados de calcio y vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea. Consume productos lácteos fermentados como kefir y yogur ecológicos sin azúcar (son más probióticos y contienen menos residuos tóxicos), hojas verdes y exposición moderada al sol.

Ejercicio regular

Es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

• NEAT (inglés: «non exercise activity thermogenesis): acciones rutinarias que requiren esfuerzo como: subir escaleras, ir al trabajo andando, hacer 10.000 pasos al día, levantarse de la silla y hacer una pausa activa con unas sentadillas, unas flexiones etc.
• Ejercicio de fuerza: subir pesas fortalece el músculo que no «roba calcio» al hueso.
• Incluir otras actividades que aumentan la flexibilidad: yoga, pilates y los estiramientos pueden reducir el riesgo de lesiones.

Técnicas de relajación

• Respiración profunda: Ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. Haz una respiración 4×4 (4″ inhalar, 4″ aguantar, 4″ exhalar, 4″ retención del aire) cada vez que te sientes nerviosa.
• Meditación: Empieza el día vacíando la mente, mantente en silencio y observa tus pensamientos sin añadir información o interpretación.
• Yoga: Combina posturas físicas, respiración y meditación para relajar el cuerpo y la mente.

Terapia

• Terapia cognitivo-conductual: Ayuda a identificar y modificar pensamientos negativos y patrones de comportamiento que contribuyen a la ansiedad y la depresión.
• Grupos de apoyo: Conectar con otras mujeres que están pasando por la misma etapa puede ser muy beneficioso.

Suficiente descanso

• Establece una rutina de sueño: Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Baja las luces mínimo 2 horas antes de acostarte, reduce la exposición a pantallas y exponte a la luz nada más despertarte. Esto ayudará al cuerpo a regular los níveles de melatonina.
• Crea un ambiente relajante en el dormitorio: hazte un masaje en las zonas corporales con más tensión, pon unas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada y utiliza luces muy bajas o con tonos rojos.

El papel de las relaciones sociales

• Mantén el contacto con tus seres queridos: Rodearte de personas que te quieren y te apoyan puede mejorar tu bienestar emocional. Potencia las amistades que te hacen sentir bien contigo misma.
• Únete a grupos o actividades sociales: Conocer gente nueva y compartir intereses comunes puede ser muy enriquecedor.

Autocuidado

• Dedica tiempo a tus hobbies: Hacer las cosas que te gustan puede reducir el estrés y aumentar la sensación de bienestar.
• Cuida tu apariencia: Vestirte bien y cuidarte físicamente puede mejorar tu autoestima.

Cada mujer es un ser único y vivirá la menopausia de manera distinta. Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo y atender a tu bienestar emocional de la forma que mejor te convenga. Además, es crucial contribuir a desterrar el estigma negativo asociado a esta etapa de la vida; acepta que es simplemente un período de transformación en el que puedes descubrir nuevas comunidades y aficiones que enriquecerán tu existencia.