El ejercicio físico, clave para enfrentar la menopausia con vitalidad

La menopausia, un hito natural en la vida de la mujer, puede venir acompañada de diversos síntomas que afectan la calidad de vida. Desde sofocos y sudores nocturnos hasta cambios en el estado de ánimo y la salud ósea, las mujeres pueden experimentar una amplia gama de síntomas. Sin embargo, el ejercicio físico en la menopausia puede ser un aliado invaluable para combatir estos efectos y mejorar notablemente el bienestar.

El ejercicio tiene que ser regular, es decir, hay que incluirlo en el día a día en forma de pausas activas diarias y de sesiones más largas al menos tres veces por semana. Incluso podría practicarse en intervalos breves pero intensos. Lo importante es que no falte en tu rutina; adáptalo a tu estilo de vida e incorpóralo a tus tareas cotidianas: pon música cuando limpies para que sea más dinámico, sube las escaleras andando, baja del transporte público un poco antes para ir a pie, etc. Estas son todas estrategias para empezar si no estás acostumbrada al movimiento.

El ejercicio físico en la menopausia es crucial porque puede transformar tu experiencia durante esta etapa y ofrecerte una vida más saludable y plena. Vamos a ver los beneficios específicos de cada tipo de ejercicio para poder aprovechar al máximo sus ventajas y enfrentar esta etapa con energía y vitalidad.

¿Por qué es tan importante el ejercicio físico en la menopausia?

• Combate los sofocos: ayuda a regular la temperatura corporal y reduce la frecuencia e intensidad de los sofocos, proporcionando un alivio significativo y permitiendo un descanso nocturno más reparador.
• Mejora el estado de ánimo: libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo, reduciendo la ansiedad y la depresión que a menudo acompañan a la menopausia.
• Ayuda a controlar el peso: aumenta el gasto calórico y facilita la pérdida de peso, un desafío común durante la menopausia, cuando el metabolismo tiende a ralentizarse.
• Fortalece los huesos: reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, proporcionando una estructura ósea más fuerte y saludable.
• Aumenta la energía: te sentirás más vital y con mayor capacidad para realizar tus actividades diarias, mejorando así tu calidad de vida en general.

¿Qué Tipo de Ejercicio es el Más Adecuado?

Ejercicio aeróbico

• Beneficios: mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y reduce el estrés.
• Ejemplos: caminar, correr, nadar, bailar.

Entrenamiento de fuerza

• Beneficios: fortalece los músculos y huesos, mejora la postura y aumenta la densidad mineral ósea.
• Ejemplos: levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas, pilates.

Estiramientos

• Beneficios: aumenta la flexibilidad, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
• Ejemplos: yoga, pilates, tai chi.

¿Cómo incorporar el ejercicio a tu rutina?

• Consulta a tu médico: es importante consultar a tu médico si tienes alguna condición médica preexistente. Al no ser así no hay contradicaciones, puedes sólo beneficiarte de ello, no te va a hacer daño si respetas tus límites.
• Comienza de forma gradual: empieza con sesiones cortas aumentando la intensidad poco a poco. Agrega pausas activas si trabajas sentada o mientras esperas que se cocine la comida. Mira la tele haciendo pesas y aprovecha cada desplazamiento por la ciudad intentando ir a pie un rato. Cuenta los pasos del día con el objetivo de llegar a 10 mil.
• Hazlo divertido: elige actividades que disfrutes para que puedas mantener la motivación a largo plazo. Pon una música que te guste de fondo y prémiate si completas un ejercicio más difícil. ¡Las ideas son infinitas!
• Sé constante: lo más importante es hacer ejercicio de forma regular, idealmente al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Las sesiones de HIIT son muy buenas porque son cortas y con intervalos, así que es más fácil sostenerlas en el tiempo.

Recomendaciones adicionales

• Ejercicio en grupo: únete a clases de baile, yoga o pilates para socializar y mantenerte motivada.
• Ejercicio al aire libre: caminar en el parque o hacer senderismo puede ser una excelente forma de conectar con la naturaleza y reducir el estrés.
• Combina diferentes tipos de ejercicio: variar tus rutinas te ayudará a evitar el aburrimiento y a trabajar diferentes grupos musculares.

Nutrición y ejercicio: un dúo indispensable

Recuerda que moverse no es suficiente: una alimentación equilibrada es fundamental para complementar los beneficios del ejercicio. Intenta agregar todos los nutrientes esenciales a tu plato: verduras y hortalizas de varios colores, proteína de calidad y grasas saludables. No exageres con los carbohidratos y mejor si los consumes en forma de tubérculos o cereales integrales sin gluten.

Para más detalles sobre este tema, lee el otro post del blog: https://nutriham.com/alimentacion-en-la-menopausia/

Para evitar recurrir a los alimentos procesados, planea tus comidas con antelación. Haz una lista de la compra y establece un día de la semana para ir al supermercado. ¡Hazlo divertido también! Podrías ir al mercado con las amigas el sábado por la mañana y luego comer juntas; si tienes hijos pequeños, ve con ellos y aprovecha para convertirlo en un juego educativo.

Cambiar hábitos no tiene que ser difícil o aburrido. Ya estás en una fase de transformación que es la menopausia. Imagina cómo sería ser la mujer que quieres ser: fuerte, sana y llena de energía. La visualización es un potente motivador.

Así que ahora, ¡a moverse y a disfrutar de una alimentación variada!