¡Disfruta de una alimentación equilibrada y sabrosa con recetas saludables para la menopausia!

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que puede venir acompañada de diversos cambios hormonales y físicos. Estos cambios pueden afectar tu bienestar general, pero una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para que los síntomas desagradables no se agraven. En este artículo, te presentamos una selección de recetas saludables y deliciosas especialmente diseñadas para las necesidades nutricionales de las mujeres en la menopausia. Aportan todos los nutrientes clave para asegurarte de que no haya déficits en una situación donde las necesidades se ven aumentadas. El cuerpo está cambiando en esta etapa, ¡asegúrate una transición leve y libre de traumas!

¿Por qué es importante una alimentación saludable durante la menopausia?

Una dieta equilibrada puede ayudar a:

• Regular los sofocos: algunos alimentos pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos aportando nutrientes con compuestos estrogénicos, las hormonas dominantes en la edad fértil.
• Controlar el peso: la menopausia puede hacer que ganes peso más fácilmente como medida de defensa contra la bajada de estrógenos. Estas hormonas, presentes en ambos sexos, regulan la distribución de la grasa en nuestro cuerpo, por eso tiende a aumentar cuando los niveles de estrógenos son bajos.
• Fortalecer los huesos: la pérdida de densidad ósea es un riesgo durante la menopausia; esto es debido otra vez a la bajada de estrógenos que fijan el calcio en los huesos. Una dieta rica en calcio y vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Mejorar el estado de ánimo: algunos nutrientes pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad típica de un desequilibrio hormonal.

Nutrientes clave durante la menopausia

Calcio y vitamina D

• ¿Por qué son importantes?: esenciales para la formación ósea.
• Fuentes: lácteos (más sanos si fermentados, ecológicos y sin azúcares añadidos), frutos secos (sobre todo almendras), semillas y tahini, vegetales de hoja verde, crucíferas, pescado azul pequeño con espinas , marisco.
• Receta: crema de brócoli con almendras y pipas de calabaza tostadas. Complementar con unas sardinas acompañadas de una salsa de cilantro fresco, limón y aceite de oliva extra-virgen.

Hierro

• ¿Por qué es importante?: previene la anemia, que puede causar fatiga en cuanto es un componente esencial del metabolismo energético.
• Fuentes: hígado, carnes rojas, aves, pescado, huevos, espinacas, legumbres, frutos secos. Acompaña las fuentes vegetales de vitamina C (suplementos o fruta) para poder absorberlo mejor.
• Receta: hamburguesa de carne roja de pasto, ensalada de espinacas con frutos secos tostados, tahini y zumo de limón.

Fibra

• ¿Por qué es importante?: regula el tránsito intestinal, controla el azúcar en sangre y ayuda a la sensación de saciedad.
• Fuentes: frutas, verduras, cereales integrales (posiblemente sin gluten) y legumbres. Todo lo vegetal que mantenga su piel y su pulpa. Evita los zumos, sólo contienen los azúcares de la fruta y aumentan la glucemia.
• Receta: ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, almendras tostadas y acompañada de un boniato al horno con salsa de curry y yogur de coco.

Ácidos Grasos Omega-3

• ¿Por qué son importantes?: reducen la inflamación, protegen el corazón reduciendo el colesterol y la presión arterial y pueden mejorar el estado de ánimo contribuyendo a la salud cerebral.
• Fuentes: Pescado azul de pequeño tamaño y de pesca sostenible (sardinas, caballa, anchoa, melva, boquerones, bonito del norte), semillas de chía y lino, nueces. Si no comes productos animales hay que potenciar el aporte de omega 3 en cuanto la fuente marina es más activa en el cuerpo. Existen suplementos veganos a base de algas y consume las fuentes vegetales cada día.
• Receta: ensalada de hojas verdes con aguacate, semillas de lino trituradas, nueces tostadas y melva en conserva de aceite de oliva extra-virgen eco.

Recetas saludables para la menopausia

Desayuno

• Avena cocida con canela con frutos rojos, semillas de chía trituradas y colágeno en polvo: fuente de fibra, baja en azúcar, rica de proteína y grasa saludable.
• Yogur griego eco con arándanos y granola sin azúcar: combina proteína, calcio y fibra manteniendo bajos los azúcares.

Almuerzo

• Ensalada de quinoa con canónigos, granada, aceite de oliva, piñones tostados y pavo a la plancha: aporta vitaminas y minerales, proteína de calidad y grasa saludable.
• Sopa de lentejas con arroz integral, calabaza al horno con sus pipas, cubitos de tofu y acelga estofada. Acompañar las verduras con una salsa de tahini: una opción vegetal con proteína completa, fibra y grasa saludable.

Cena

• Caballa al horno con tubérculos al papillote y salsa de cilantro y aguacate: una combinación ligera y llena de nutrientes clave.
• Pollo con curry, espinacas estofadas y arroz basmati integral: un plato lleno de sabor y nutritivo con todos los nutrientes necesarios.

Consejos adicionales para una alimentación saludable durante la menopausia

• Cocina en casa: te permite controlar los ingredientes y las porciones.
• Hidrátate: bebe suficiente agua a lo largo del día.
• Limita el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos: aumentan la inflamación y la glucemia.
• Incluye alimentos fermentados: como el yogur, el kéfir o el chucrut, que favorecen la flora intestinal y por lo tanto la digestión.

La menopausia es una etapa de cambios, pero con una alimentación equilibrada y recetas saludables, puedes mantener una buena salud y bienestar. Incorporar nutrientes clave en tu dieta y preparar comidas deliciosas no solo te ayudará a enfrentar esta etapa con más energía y vitalidad, sino que también hará que disfrutes de cada comida. Es importante que los platos sean apeticibles y completos para que tengan un efecto beneficioso. Recuerda siempre complementar la alimentación con una rutina de ejercicio regular (para saber más sobre este tema lee otro post del blog: https://nutriham.com/ejercicio-fisico-en-la-menopausia/ ) y cuidar tu salud mental también para disfrutar de esta etapa con confianza y vitalidad.