Descubre qué alimentos pueden ayudarte a combatir los sofocos de la menopausia

Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la menopausia y pueden afectar significativamente la calidad de vida de muchas mujeres. Aunque no existe una cura mágica, la alimentación juega un papel fundamental en su manejo. En este artículo, exploraremos qué alimentos pueden ayudarte a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y mejorar tu bienestar general durante esta etapa. La dieta no solo puede influir en los sofocos, sino también en otros síntomas menopáusicos y en la salud en general.

¿Por qué la alimentación influyen en los sofocos de la menopausia?

Los sofocos son causados por cambios hormonales, principalmente la disminución de los niveles de estrógenos. La alimentación puede influir en la intensidad y frecuencia de estos síntomas debido a su impacto en la regulación de la temperatura corporal, la reducción de la inflamación y la mejora de la función hormonal. Además, ciertos nutrientes pueden actuar como moduladores hormonales naturales, proporcionando alivio de manera efectiva.

Nutrientes clave para aliviar los sofocos de la menopausia

Isoflavonas

• Por qué son importantes: Las isoflavonas son fitoestrógenos, sustancias vegetales con una estructura similar al estrógeno, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Funcionan como una terapia hormonal natural, ofreciendo beneficios sin los riesgos asociados a las hormonas sintéticas.
• Fuentes: Soja, tofu, tempeh, lentejas, garbanzos. Incorporar estos alimentos en la dieta semanal puede ayudar a mantener niveles más estables de estrógeno.

Ácidos grasos omega-3

• Por qué son importantes: Reducen la inflamación y ayudan a regular la temperatura corporal. Los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y cerebral.
• Fuentes: Pescado azul (de tamaño pequeño y posiblemente de proximidad: sardinas, anchoas, boquerones, bonito del norte), semillas de chía y lino, nueces. Además de ayudar con los sofocos, estos alimentos pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad gracias a la producción de neurotransmisores asociados con la calma y el bienestar.

Vitamina B

• Por qué es importante: Ayuda a regular el sistema nervioso y puede reducir la ansiedad asociada a los sofocos. Las vitaminas del grupo B son esenciales para la producción de energía y la función neurológica. A menudo los sofocos son más frecuentes en situaciones de estrés.
• Fuentes: Cereales integrales, legumbres, frutos secos, plátanos, levadura nutricional o de cerveza. Consumir una variedad de estos alimentos asegura un suministro adecuado de estas vitaminas cruciales.

Magnesio

• Por qué es importante: Ayuda a relajar los músculos y puede reducir la frecuencia de los sofocos. El magnesio también es vital para la función nerviosa y la salud ósea, particularmente importante puesto  que hay más riesgo de osteoporosis.
• Fuentes: Semillas de calabaza, espinacas, almendras, aguacate. Mantener niveles óptimos de magnesio puede mejorar el sueño y reducir la fatiga.

Alimentos recomendados para aliviar los sofocos de la menopausia

• Soja y sus derivados: Estos alimentos ricos en isoflavonas pueden actuar como sustitutos del estrógeno.
• Semillas: son ricas en fibra y ácidos grasos saludables, contribuyendo a la salud general.
• Legumbres: Proporcionan proteínas y fibras esenciales, ayudando a mantener un peso saludable.
• Pescado azul: Estos pescados son excelentes fuentes de omega-3 y proteínas de alta calidad.
• Frutas y verduras: sobre todo las hojas verdes, ricas en vitaminas del grupo B y antioxidantes que apoyan la salud hormonal.
• Cereales integrales: Los granos enteros son importantes para el control del azúcar en sangre y la energía sostenida.

Alimentos que pueden empeorar los sofocos de la menopausia

• Alcohol: Dilata los vasos sanguíneos y puede aumentar la frecuencia de los sofocos. El consumo excesivo de alcohol también puede afectar negativamente la calidad del sueño.
• Cafeína: Es un estimulante que puede empeorar la ansiedad y los sofocos. Limitar el consumo de bebidas con cafeína puede ayudar a reducir estos síntomas.
• Alimentos procesados y azúcares: Pueden causar inflamación y desequilibrios hormonales. Optar por alimentos frescos y mínimamente procesados es una mejor elección.
• Grasas saturadas: Pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y empeorar los síntomas de la menopausia. Elegir grasas saludables como las encontradas en el aceite de oliva extra-virgen y los aguacates es preferible.

Consejos adicionales para aliviar los sofocos de la menopausia

• Mantén un peso saludable: La obesidad puede aumentar la frecuencia e intensidad de los sofocos al ser la grasa muy inflamatoria. Una dieta equilibrada y la actividad física regular son claves.
• Hidrátate adecuadamente: Bebe suficiente agua a lo largo del día. La hidratación adecuada es fundamental para la regulación de la temperatura corporal.
• Reduce el estrés: Practica técnicas de relajación como yoga o meditación. El manejo del estrés puede tener un impacto positivo en la frecuencia y gravedad de los sofocos.
• Vístete por capas: Esto te permitirá adaptarte a los cambios de temperatura. Utilizar ropa de materiales transpirables también puede ser beneficioso.
• Consulta a un profesional: Un nutricionista te puede ayudar a diseñar un plan de alimentación personalizado. El asesoramiento profesional puede ofrecerte estrategias específicas adaptadas a tus necesidades.

Recetas saludables para combatir los sofocos

• Ensalada de quinoa con canonigos, granada, sardinas a la plancha y almendras: fuente de omega 3, calcio y antioxidantes.
• Sopa de miso con tofu, hongos shitake, col china y zanahoria: Una opción reconfortante y rica en isoflavonas y calcio.
• Smoothie de frutos rojos, plátano, colágeno en polvo, tahini y cacao: Una bebida refrescante, llena de antioxidantes y ácidos grasos saludables.