La llegada de la menopausia suele venir acompañada de cambios hormonales y físicos significativos. Uno de los más notorios es la tendencia al aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. Menopausia y aumento de peso muchas veces van de la mano, pero ¿por qué sucede y qué podemos hacer al respecto? En este artículo analizamos las causas de este aumento de peso en la menopausia y te damos consejos prácticos para mantener un peso saludable durante esta etapa de la vida.
Mantener el peso bajo control no es solo una cuestión estética; el exceso de peso, especialmente alrededor de la cintura, puede aumentar el riesgo de problemas de salud como hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes. La buena noticia es que no es inevitable engordar en la menopausia. Con los conocimientos adecuados y algunos cambios en tu estilo de vida, es posible prevenir o minimizar esos kilos de más.
¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia?
Muchas mujeres notan que, al llegar la menopausia, subir de peso parece más fácil que antes. De hecho, se estima que las mujeres ganan en promedio unos 2–3 kilos tras la menopausia. Este fenómeno tiene varias explicaciones. A continuación, repasamos las principales causas del aumento de peso en la menopausia:
Cambios hormonales
Durante la menopausia los ovarios producen menos estrógeno. La disminución de los niveles de estrógeno influye en cómo se distribuye la grasa en el cuerpo, favoreciendo su acumulación en el abdomen. Es decir, con menos estrógeno es más común ganar grasa abdominal (la típica “barriguita”) en lugar de caderas o muslos.
Además, algunos estudios sugieren que la caída hormonal puede aumentar el apetito o disminuir ligeramente la tasa metabólica. En resumen, el desajuste hormonal propio de esta etapa puede desempeñar un papel en el aumento de peso, aunque no actúa solo.
Metabolismo más lento
El metabolismo basal (la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo) tiende a volverse más lento con la edad. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo quema calorías con menos eficiencia. Esto significa que, incluso comiendo lo mismo que antes, podrías empezar a ganar peso simplemente porque tu cuerpo ahora gasta menos energía. Este efecto no ocurre de un día para otro, pero alrededor de la menopausia muchas mujeres notan este cambio.
Pérdida de masa muscular
La edad no viene sola, y uno de sus efectos es la disminución gradual de la masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo que quema más calorías que la grasa en estado de reposo. Por lo tanto, al perder músculo, nuestro gasto calórico diario disminuye. Después de los 50 años es común perder músculo si no se toman medidas para evitarlo, lo cual contribuye a ese metabolismo más lento. Menos músculo y más grasa hacen un cóctel perfecto para la ganancia de peso.
Hábitos de vida y factores externos
A los cambios internos se suman factores del estilo de vida. En la mediana edad puede que tengamos una vida más sedentaria que en la juventud (menos actividad física por trabajo de oficina, responsabilidades familiares, etc.).
También pueden cambiar nuestros hábitos alimenticios: algunas mujeres reportan aumento del apetito o antojos, y si se ingieren más calorías de las que se queman, el resultado será un exceso de peso. El estrés y la falta de sueño, comunes en esta etapa (por cambios de humor, insomnio, etc.), también pueden influir incrementando la hormona cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa.
En resumen, un estilo de vida menos activo y ciertos hábitos poco saludables pueden agravar la situación. (Tip: trata de identificar si estás menos activa que antes o si tu dieta ha cambiado, para poder hacer ajustes).
Todas estas causas combinadas explican por qué la menopausia y el aumento de peso están relacionados. No obstante, conocer las causas nos permite tomar medidas para combatirlas. A continuación, veremos qué puedes hacer para contrarrestar estos efectos y mantener un peso saludable.
Cómo mantener un peso saludable durante la menopausia
Llegamos a la parte importante: ¿qué hacer para evitar engordar durante la menopausia? La buena noticia es que, aunque tu cuerpo cambie, puedes controlar el aumento de peso adoptando hábitos más saludables. Aquí tienes algunos consejos clave para lograrlo:
Sigue una dieta equilibrada
Adopta una dieta acorde a tus necesidades, prioriza una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, proteínas y grasas saludables (aceite de oliva extra virgen, aguacate, frutos secos). Prioriza alimentos frescos y evita en lo posible los ultraprocesados altos en azúcares y grasas trans. Controla el tamaño de las porciones para no excederte con las calorías diarias. También es importante consumir suficiente calcio y vitamina D para la salud ósea. La principal fuente de vitamina D es la luz solar. Intenta aprovechar los días soleados del verano para exponerte al sol y así almacenar suficiente cantidad de esta vitamina en los meses del invierno.
Alimentos recomendados vs. a moderar:
| Alimentos recomendados (alta densidad nutricional) | Alimentos a limitar (altos en calorías vacías) |
|---|---|
| Verduras, frutas frescas y cereales integrales (fibra y vitaminas) | Dulces, bollería, refrescos azucarados y ultraprocesados |
| Legumbres y frutos secos (fuentes de fitoestrógenos y calcio) | Carbohidratos refinados como pan blanco, pasta normal y snacks salados |
| Proteína de calidad: pescado azul, tofu, tempeh huevos, carne de pasto | Grasas poco saludables: frituras, embutidos, mantequilla |
| Lácteos de oveja o cabra eco | Bebidas alcohólicas |
Mantente activa con ejercicio regular
La actividad física es clave para contrarrestar el metabolismo lento. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio casi todos los días. Combina ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, montar bicicleta) con ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas, Pilates). Encuentra actividades que disfrutes para ser constante.
Ejercita tu fuerza y músculos
Incluir 2–3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza puede marcar la diferencia. No temas a las pesas: ganarás tono muscular, protegerás tus huesos y mejorarás tu metabolismo.
Duerme lo suficiente y reduce el estrés
El descanso es fundamental. Intenta dormir 7–8 horas diarias. Para manejar el estrés, prueba técnicas como yoga, meditación o paseos al aire libre. Reducir el estrés ayuda a equilibrar el cortisol y evitar la acumulación de grasa abdominal.
Mantén una hidratación adecuada
Beber suficiente agua ayuda a regular el metabolismo y controlar el apetito. Se recomienda 1.5 a 2 litros diarios. Evita las bebidas azucaradas y los refrescos.
Evita las “dietas milagro” y sé consistente
Las dietas extremas pueden provocar deficiencias nutricionales y el temido efecto rebote. En su lugar, apuesta por hábitos sostenibles: come sano la mayor parte del tiempo y mantente activa.
¿Necesitas ayuda personalizada?
Como especialista en nutrición y salud hormonal de la mujer, puedo diseñar un plan de alimentación adaptado a la menopausia. Contáctame y trabajemos juntas para mejorar tu bienestar.
Preguntas frecuentes sobre menopausia y aumento de peso
¿Es inevitable subir de peso en la menopausia?
No, no es inevitable engordar durante la menopausia, aunque sí es muy común. Los cambios hormonales y metabólicos de esta etapa pueden dificultar el mantenimiento del peso, pero muchas mujeres logran evitar el aumento de peso con hábitos saludables.
¿Por qué la grasa tiende a acumularse en el abdomen durante la menopausia?
Es común observar un cambio en la distribución de la grasa corporal debido a la disminución de estrógenos y el aumento de los andrógenos, hormonas sexuales masculinas como la testosterona. Los andrógenos favorecen el almacenamiento de grasa en la zona del vientre.
¿La terapia de reemplazo hormonal evita el aumento de peso?
La terapia hormonal sustitutiva (TRH) no es un método para perder peso ni para evitar ganarlo. La evidencia científica no indica que la terapia hormonal evite el aumento de peso por sí misma.
¿Qué tipo de dieta es recomendable durante la menopausia?
Se recomienda llevar una dieta balanceada y variada, siguiendo los principios de la Dieta Mediterránea, rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva extra virgen y frutos secos.
¿Qué hacer si a pesar de todo gano peso?
Si notas que pese a cuidar tu dieta y ejercicio sigues ganando peso, podría ser útil llevar un seguimiento detallado de tus hábitos para detectar patrones y ajustar tu plan alimenticio con ayuda de un profesional, contáctame y empieza a llevar las riendas de la báscula de nuevo.
